Hinchazón: qué es y cómo prevenirlo

Hinchazón qué es y cómo prevenirlo

18 noviembre, 2019,   BIENESTAR  NUTRICIÓN

La hinchazón es normal y muchas personas luchan con ella … ¿Pero cómo evitamos la hinchazón por completo? Aquí hay algunos consejos para ayudarte a intentar vivir una “vida libre” de hinchazón.

¿Qué es la hinchazón?

La hinchazón generalmente se asocia con trastornos gastrointestinales funcionales o enfermedades orgánicas, pero también puede aparecer sola. La fisiopatología de la hinchazón sigue siendo incierta. Existe alguna evidencia que sugiere que la causa podría ser entre otros: hipersensibilidad del intestino, una microbiota intestinal alterada o un reflejo abdominal anormal.

La hinchazón incluso puede ser causada por el síndrome del intestino irritable (SII). El síndrome del intestino irritable es un grupo de síntomas intestinales que generalmente ocurren juntos. Los síntomas varían en severidad y duración de persona a persona.
Me siento un poco hinchado hoy
Si sufres de hinchazón, no estás solo …
Puedes vivir mejor sin ser frenado por la incomodidad de la hinchazón. Todos somos únicos y respondemos al medio ambiente de diferentes maneras. Cuando comprendas cómo funciona tu cuerpo, podrás controlar tu nutrición y evitar los alimentos que la están causando.

¿Qué causa la hinchazón?

Probablemente en algun momento te preguntes “¿por qué estoy tan hinchado?.” Un estudio realizado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3816178/) encontró que el 30% de las personas sufren de hinchazón. Las causas principales son:
• Comer en exceso
• Intolerancia alimentaria: intolerancia a la lactosa y enfermedad celíaca
• Comer alimentos ricos en azúcar
• Consumir alimentos ricos en grasas, más difíciles de digerir
• Comiendo demasiado rápido
• Chicle
• Beber a través de sorbete
• Desequilibrios en las bacterias intestinales
• Digestión inadecuada de proteínas
Los mejores consejos para prevenir la hinchazón:

Trague menos aire
¿Tragar menos aire? Probablemente pienses: ¿qué? Ingerir menos aire significa beber menos bebidas carbonatadas o gaseosas. El uso de sorbetes también hace que traguemos mucho aire, lo mismo que sucede cuando comemos muy rápido, se traga de forma involuntaria más aire, empeorando así la hinchazón.

Cuidado con los alimentos que forman gases
Ciertos alimentos que contienen carbohidratos tienen azúcares que se fermentan en el colon, lo que resulta en un exceso de producción de gas en algunas personas. Los oligo-di-monosacáridos y polioles fermentables se encuentran en alimentos conocidos como alimentos con alto contenido de FODMAP. Estos azúcares fermentables incluyen lactosa, fructosa, fructanos, azúcares polioles y galactooligosacáridos. Disminuir los FODMAP puede mejorar los síntomas de hinchazón, pero esto debe hacerse con la ayuda de un nutricionista para evitar una dieta demasiado restrictiva.

Alimentos FODMAP

Estos alimentos están relacionados con el síndrome del intestino irritable y trastornos gastrointestinales similares, como la hinchazón.
Alimentos que pueden causar hinchazón:
• Lácteos, especialmente si usted es intolerante a la lactosa
• Cebollas, coliflor, repollo y coliflor
• Frijoles y Lentejas
• Fruta de hueso como duraznos, ciruelas pasas y cerezas
• Granos enteros en porciones grandes
• Edulcorantes (xilitol, sorbitol, jarabe de maíz alto en fructosa)
Mitos acerca de la hinchazón, ¿verdad o mentira?
Es posible que haya escuchado, de un amigo o familiar, que los siguientes alimentos pueden ayudar con la hinchazón, pero ¿es cierto?

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Los probióticos reducen la hinchazón

¡Cierto! Los suplementos probióticos pueden ayudar a mejorar el ambiente bacteriano en el intestino, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de gases e hinchazón.

Los quesos añejos causan menos hinchazón
A veces cierto! Los quesos añejos son más bajos en lactosa y, por lo tanto, pueden causar menos hinchazón en individuos intolerantes a la lactosa. Sin embargo, los quesos añejos pueden causar hinchazón en personas con SII entre otros.

Comer frutas y verduras que contienen mucha agua combate la hinchazón
A veces cierto! Las frutas y verduras con alto contenido de agua pueden reducir los síntomas de hinchazón si su hinchazón es causada por el estreñimiento.

Beber más té verde alivia la hinchazón
¡Falso! El té verde contiene cafeína que podría empeorar la hinchazón.

Tómese el tiempo para relajarse.
Si sufre de hinchazón como resultado del SII, esto puede afectar la forma en que se siente, por lo que tomarse un tiempo para relajarse puede ser una forma efectiva de lidiar con la hinchazón.
Los síntomas de hinchazón, especialmente en el SII (síndrome del intestino irritable) empeoran con su estado emocional. Los efectos del estrés y la ansiedad pueden manifestarse en el intestino para algunos, así que tómate un tiempo libre. Las técnicas de meditación, yoga y mindfulness pueden ayudar aquí.

Coma comidas pequeñas y regulares
Intente comer 5 comidas pequeñas por día en lugar de menos veces al día y porciones más grandes.
Mejora tus bacterias intestinales
Mejorar tu microbioma intestinal puede mejorar los síntomas de hinchazón. Los productos lácteos y vegetales fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut pueden ayudarte con tus bacterias intestinales, sin embargo, si está buscando métodos alternativos para mejorar sus bacterias intestinales, asegúrese de que sus suplementos probióticos contengan Bifidobacterias.


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